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매일 1만 보 걷기 운동의 효과를 

알기 전에 왜 하필 1만 보일까요?

왜 하필 1만 보일까?

1만 보는 60년대 중반 일본의 야마사라는 

회사의 마케팅 캠페인에서 비롯된 것입니다.

야마사는 1964년 도쿄 올림픽의 막대한 인기를 

이용해 세계 최초로 '만포-케이'라는 장치를 

만들었는데, 이것을 번역하면 

'1만 보 미터기'였습니다.

이 장치가 만들어졌을 당시에는 

10,000보의 효과에 대한 

어떠한 증거도 없었다고 합니다.

단지 그것이 평균적인 사람들의 

활동량을 봤을 때, 비교적 활동적인 생활 방식을 

나타내는 임의의 수치였다고 합니다.

그 이후 큐수 보건 복지 대학의 연구팀이 

1만 보의 잠재적인 이점에 대해 

조사를 하기 시작했습니다.

그들은 일본인들이 평균적으로 하루에 

3,500~5,000 걸음을 걸었고,

이 사람들이 하루에 10,000보를 걷는다면 

관상 동맥 질환의 위험을 

줄일 수 있다고 결론 지었습니다.

결론 : 1만 보는 상징적인 수치이지, 

숫자가 중요한 것은 아니다!

어떻게 걸어야 하는가?

그렇다면 진짜 하루에 1만보만 걷는다면 

어떻게 걷든지 상관이 없을까요?

하루 1만 보 걷기의 문제점 중 하나는 

운동의 강도를 고려하지 않았다는 것입니다.

사실 걸음 수보다 중요한 것은 얼마나 

심장 박동수를 높이느냐에 달려있습니다.

건강을 위해 걷기 운동은 '중등도 이상'의 

강도로 해야 합니다. 

이것은 적어도 1분당 100걸음, 

즉 1시간에 6,000보 이상을 

걸어야 한다는 뜻입니다.

거리로 따지면 시속 6km 정도의 속도로 

빠르게 걸어야 함을 의미합니다.

이 정도 속도는 걷는 동안 말을 할 수는 있지만 

노래를 부를 정도는 아닙니다.

미국의 공중 보건 가이드라인에 따르면 

하루 30분 이상 걷는 것이 좋고,

1주일에 총 150분 이상 걷는 것이 좋다고 합니다.

즉, 주 5일 이상을 걷고 하루에 30분 이상 걷되, 

걸을 때마다 3,000보 이상 걷는 것이 좋습니다. 

결론 : 1분당 100걸음, 즉 시속 6km 정도의 속도로, 

옆 사람과 대화할 수 있는 중등도 강도로 걸어야 한다.

그리고 한 번 걸을 때 30분 이상 걷고, 

1주일에 150분 이상 걷는 것이 건강에 좋다.

걷기 운동의 효과는?

녹내장 위험을 감소시킵니다 :

녹내장은 안압의 상승으로 인해 시신경에 

문제가 생겨 앞이 잘 안 보이거나,

심하면 실명의 위험도 있는 병입니다.

걷기 운동을 꾸준히 하면 안압의 상승을 완화시켜 

어느 정도 예방이 가능합니다.

엔돌핀을 분비시킵니다 :

걷기 운동을 하게 되면 뇌에서 행복 호르몬이라고 불리는 

세로토닌과 엔돌핀이 분비되어 스트레스가 감소하고, 

긴장감과 분노, 피로감과 혼란스러운 감정을

10분 내로 완화시킬 수 있습니다.

알츠하이머 병의 위험을 절반으로 줄입니다 :

걷기 운동을 하게 되면 BDNF

(Brain-Derived Neurotropic Factor)이라고 하는

두뇌신경촉진인자를 촉진시켜 뇌기능을 강화합니다.

따라서 치매를 예방할 수 있습니다.

감기에 걸릴 확률을 절반으로 줄입니다 :

걷기를 하면 신체의 면역력이 높아져서 

감기에 걸릴 확률이 현저히 낮아집니다.

심장박동수와 혈액순환을 증가시켜 심장 건강을 향상시킵니다 :

심장을 튼튼하게 하여 심장마비의 위험을 37%나 

줄일 수 있고, 각종 심장질환을 예방할 수 있습니다.

팔과 어깨 근육을 강화시킵니다 :

걷기 운동을 할 때 팔과 어깨를 앞,뒤로 

흔듦으로써 팔과 어깨 근육을 강화시킬 수 있습니다.

혈압을 정상범위 내에 들어오게 합니다 :

혈압을 정상범위에 들어올 수 있게 하여 

특히 고혈압과 관련된 합병증을 예방할 수 있습니다.

복근을 강화시킵니다 :

걷기 운동을 통해 배의 근력과 코어 근력을 강화할 수 있습니다.

골밀도를 향상시켜 골다공증의 위험성을 낮춥니다 :

걷기 운동을 통해 고관절과 다리 뼈의 골밀도를 

향상시켜 골다공증의 위험성을 낮출 수 있습니다.

대장암에 걸릴 확률을 줄여줍니다 :

걷기는 고혈압, 고콜레스테롤, 당뇨병, 심혈관 

질환뿐만 아니라 대장암 발병 확률도 낮춰줍니다.

대퇴사두근, 고관절 굴곡근, 햄스트링을 포함한 다리 근육을 강화시킵니다 :

걷기를 통해 다리 근육을 향상시킬 수 있습니다.

신체 균형을 향상시킵니다 :

신체 능력 중에 필수 능력인 균형감각을 걷기를 통해 향상시킬 수 있습니다.

상황에 따라 조깅보다 걷기가 체중 감량에 도움이 됩니다 :

달리기나 몸을 격하게 움직이는 강도 높은 운동의 경우는 

젖산 분비가 활발하여 금방 지칠 수 있습니다.

또한 비만이나 나이가 많은 사람들의 경우에는 

달리기를 하는데 제한이 있습니다.

따라서 남녀노소 누구나 할 수 있고 

장시간 운동을 할 수 있는 

걷기 운동은 체중 감량에 매우 효과적입니다.

걷기 운동보다 더 효율적인 방법은?

운동 전문가들은 효율적인 면에서 

걷기 운동보다 달리기를 추천합니다.

달리기는 짧은 시간에 더 높은 운동 효과를 

볼 수 있는 운동이기 때문입니다.

같은 시간을 운동할 경우 걷기보다 가볍게 뛰는 

조깅의 효과가 약 2배 정도 더 큽니다.

예를 들어 몸무게가 80kg인 성인 남성이 30분을 걸었을 때 

160Kcal의 열량을 소비한다면,

조깅을 할 때에는 그것의 2배인 

약 320Kcal를 소모할 수 있습니다.

게다가 달리기는 걷기와 다르게 심폐지구력을 향상시킬 수 있습니다.

또한 걷기 운동은 식욕을 촉진하는 반면 달리기는 

식욕을 떨어뜨리는 효과도 얻을 수 있습니다.

달리게 되면 식욕 억제 호르몬인 펩티드 YY가 

유의미하게 증가하기 때문입니다.

따라서 시간적인 여유가 없다면 

걷기보다 달리기가 효율적입니다.

하지만 여유를 가지고 사색을 하면서 운동을 하고 싶은 

사람들은 달리기보다 걷기 운동을 추천합니다.

결론 : 같은 시간 동안 운동의 효과는 걷기 운동보다 달리기가 더 효율적입니다.

그러나 여유를 가지고 사색을 하면서 운동을 하고 싶은 사람들은 

달리기보다 걷기 운동을 추천 드립니다.